「拳立て」の次は下半身のトレーニングをご紹介します。
おなじみの「スクワット」ですが、空手のためのアレンジメニューです。
筋肉に疲労や痛みを感じたら無理しすぎないように注意しましょう
「ジャンプスクワット」
強化される筋肉
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・ヒラメ筋
蹴りの威力、下半身の瞬発力の向上に効果的。
1.
足は肩幅かそれより少し広い程度。手は頭の後ろ。背中が丸まらないように注意しながら。
2. モモが地面と水平になるくらいまで下ろし、その後、体を持ち上げながらつま先で地面を蹴るようにジャンプ!
50回を目標になるべく多く連続で続ける。
止まったら、休みながら自分のペースで100回以上を目標に。(10回ごとに休憩する等)
ジャンプが難しい場合は、足を地面に付けたまま、姿勢に気を付けて行う。
※スクワットの姿勢については下のイラストをご参考ください
「片足スクワット」
強化される筋肉
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・ヒラメ筋
下半身強化、前蹴りの威力、バランス感覚向上はもちろん、組手の際に不利な体勢、のけ反りやふらつき防止に効果的。
1.
両手はバランスをとるため、前にのばす。
2.
片方の足を前へ(少し浮かせる程度でOK)
3.
軸足をまげてスクワット。
4.
反対の脚も同様に。
最大反復回数(自分の限界)×3セットが目標。
深く曲げる事が難しい場合は、腰を落とす程度のハーフスクワットから初めましょう。
※姿勢が悪いと後ろに転倒したり、ケガのもとになるので、パートナーに見てもらいながら周りに注意してやってみましょう。
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